¿Por qué estamos todos tan estresados? Las 12 formas de realmente desconectar.

¿Puedes recordar la última vez que te distraíste y no pensaste en nada en particular? Es probable que te cueste. En un mundo de dispositivos, demandas constantes y listas interminables de tareas por hacer, dejar que nuestra mente divague sin rumbo parece tiempo desperdiciado.

Desde el momento en que nos despertamos, nuestros cerebros están ocupados, ya sea navegando por las redes sociales antes del desayuno, pagando facturas en línea en la plataforma del tren o pidiéndole a Siri que llame a un amigo en el automóvil. Sin embargo, resulta que los aburridos viajes en automóvil, las colas en las que nos quedamos esperando y el tiempo que pasamos sentados en el sofá esperando que comience nuestro programa de televisión favorito de antaño eran buenos para nosotros desde el principio.

Ser «negativo en la tarea», como los investigadores llaman a este estado, es importante porque, lejos de dejar que nuestros cerebros languidezcan ociosamente, «activa» una parte del cerebro conocida como la red de modo predeterminado (DMN, por sus siglas en inglés), que es fundamental para mejorar desde la memoria hasta las relaciones y la creatividad.

Aunque la DMN fue descubierta a principios de los años dos mil, su papel se está explorando plenamente ahora, gracias a mejores escáneres cerebrales y un mayor énfasis en la salud mental.

«La DMN tiene una función importante», dice Catherine Loveday, neuropsicóloga y autora de «El mundo secreto del cerebro», quien explica que el cerebro se divide en tres redes clave: la DMN, la red de atención, que está involucrada en la toma de decisiones, y la red de relevancia, que cambia el cerebro entre el modo predeterminado y el modo de atención.

La DMN en sí misma está compuesta por tres centros: la corteza prefrontal medial, que controla los procesos de memoria, el giro cingulado parietal, que ayuda a la recuperación autobiográfica, y el giro angular, a través del cual entendemos los estados mentales de otras personas. «Estos centros trabajan juntos tan pronto como no haces nada», dice Loveday.

Cuando estamos trabajando o viendo algo emocionante en la televisión, por ejemplo, la red de atención está activa y la DMN está apagada. Cuando nos «desconectamos», dice Loveday, la DMN se enciende y «hace cosas útiles. Mi equipo de investigación lo describiría como ‘actualizar el yo'».

Esto incluye hacer juicios sobre nuestros pensamientos y acciones y ayudarnos a interpretar señales sociales para interactuar mejor con los demás. La DMN también nos permite consolidar memorias al repetirlas, lo que podría explicar por qué a muchos de nosotros nos cuesta recordar qué hicimos el fin de semana pasado o dónde dejamos las llaves. «Cada vez que fortaleces la huella de memoria, tienes más probabilidades de acceder a esa memoria en el futuro», dice Loveday.

También hay «implicaciones para la creatividad y el establecimiento de metas», dice ella, porque cuando nuestra mente divaga en la DMN, imaginamos eventos futuros y desarrollamos ideas: «Nos da la capacidad de viajar en el tiempo mentalmente. Contraintuitivamente, no hacer nada puede ser productivo».

Suzy Reading, psicóloga y autora de «Descansar para reiniciar: La guía de la persona ocupada para hacer pausas con propósito», dice que el tiempo que debemos pasar pensando en nada variará de una persona a otra, «pero en términos generales recomendaría que la mayoría de las personas apunten a 20 minutos al día.

«Hace cuarenta años teníamos un teléfono fijo y el correo se entregaba una vez al día. Ahora llevamos una computadora con nosotros, estamos al tanto de la comunicación constante. Hay tanto procesamiento mental solo navegando por el panorama de nuestro día, lo que hace que las pausas intencionales sin toma de decisiones, resolución de problemas y estimulación sean tan vitales».

Por supuesto, pensar en nada es más fácil decirlo que hacerlo. Esto se refleja en el auge de una lucrativa industria de la meditación que se basa en tener que «programar» tiempo para desconectarse, siendo Gwyneth Paltrow la última en lanzar una aplicación, adecuadamente llamada «Moments of Space».

Irónicamente, la meditación guiada no siempre ayuda, porque algunos tipos requieren enfoque y atención. Sin embargo, dominar el arte de desconectarse aún es «una habilidad adquirida», dice Reading. Así es cómo convertirse en negativo para la tarea.

1. Mira por la ventana durante 60 segundos cada hora

No necesariamente una habilidad para la vida que listaríamos en nuestro CV, pero este simple acto nos convertirá en negativos para la tarea, en parte porque es, bueno, aburrido, pero también porque mirar la naturaleza a través de una ventana nos brinda los mismos beneficios para la salud mental que estar inmersos en ella afuera. «Mirar un panorama en lugar de enfocarnos en primer plano en las pantallas, observar un dosel de árboles o un cielo con nubes en movimiento es increíblemente calmante», dice Reading. «Intenta darte un minuto cada hora para descomprimirte. Es suficiente para ser un interruptor de circuito».

2. Pon una canción triste o el canto de los pájaros

La música puede ser clave para hacer que nuestra mente divague. En el artículo de 2018 «Conectividad de redes cerebrales y experiencia estética de la música», publicado en la revista Brain Science, los investigadores encontraron que tiene «el potencial de alterar la conectividad de DMN del cerebro».

Sin embargo, el género es crucial. Otro estudio, en la revista Nature en 2017, que tomó imágenes de resonancia magnética de 24 participantes, encontró que escuchar música triste estaba asociado con una mayor actividad en la DMN que la música alegre, hallazgos que se han repetido en un estudio de comportamiento separado en otros adultos.

«La sugerencia es que te hace más centrado internamente», dice Loveday. Los sonidos de la naturaleza, que típicamente requieren menos atención que, por ejemplo, una televisión, también se han relacionado con un aumento de la actividad de la DMN. «Me encanta escuchar grabaciones de cantos de pájaros: una búsqueda en línea arrojará un sinfín de pistas», dice Reading.

3. Haz yoga o sal a correr sin que te esté sonando un podcast en el oído

Aunque muchos de nosotros logramos desconectarnos cuando hacemos ejercicio, la investigación sobre su impacto en la DMN es limitada porque obviamente los científicos no pueden poner a las personas en un escáner cerebral mientras hacen ejercicio. Dicho esto, el año pasado una revisión sistemática de 26 estudios en la revista Nature, que analizó los cambios estructurales en el cerebro después del ejercicio de mente y cuerpo que combina la meditación y el movimiento, como el tai chi y el yoga, encontró que aumentó la activación dentro de la DMN. «Teóricamente, moverse es probablemente útil porque sabemos que activa el sistema de memoria, que es una parte fundamental de la DMN», dice Loveday.

Correr, que requiere una concentración mínima aparte de poner un pie delante del otro, parece un momento oportuno para dejar que nuestras mentes divaguen. «Es la mejor manera de activar mi DMN; vuelvo con tantos pensamientos e ideas», dice Loveday. Probablemente estar bien escuchar música mientras corres; un podcast que provoca reflexión no lo es.

4. Saber que acostarse en la cama y mirar el techo no es tiempo perdido

En lugar de ser perezoso o desperdiciar tiempo valioso, «acostarse boca arriba en la cama y mirar el techo o sentarse y ver las arrugas de las manos» puede ayudar a calmar tu cerebro. «Eso se debe a que estas acciones no se tratan de productividad o resultados», dice Reading. De esta manera, hacen que el cerebro sea negativo para la tarea y, por lo tanto, en realidad son actividades «significativas».

5. Quitar el polvo o dibujar, cuanto más aburrida sea la actividad, mejor

Un pasatiempo o actividad negativa para la tarea es aquel que encuentras fácil, lo cual obviamente varía de una persona a otra. Como lo expresa Reading, «un guitarrista experimentado puede tocar sin pensar, pero si estás aprendiendo, estarás prestando atención». El trabajo artesanal, los rompecabezas y los libros pueden exigir la suficiente atención como para apagar la DMN, por lo que Loveday sugiere algo «repetitivo o aburrido, donde no tengas que tomar decisiones activamente». Garabatear o quitar el polvo pueden llevarte a ser negativo para la tarea, pero un thriller de Netflix no lo hará. «En el momento en que lo estás siguiendo, tu DMN está apagada», dice Loveday, quien agrega: «Ver cricket o golf en la televisión si no te interesan puede funcionar bien».

6. No hacer nada en tu trayecto matutino, solo siéntate y respira por la nariz

Por extraño que parezca, respirar por la nariz activa la DMN. En 2018, investigadores del Instituto Karolinska en Suecia descubrieron que hombres y mujeres eran mejores para reconocer olores después de respirar por la nariz en lugar de por la boca. Los investigadores creen que esto se debe a que la respiración nasal estimula las neuronas en los bulbos olfatorios ubicados sobre cada cavidad nasal, que reciben información sobre los olores y señalan la actividad cerebral en el hipocampo, parte de la DMN fundamental para el almacenamiento de memorias.

El año pasado, otro estudio, utilizando escáneres de electroencefalograma para medir la actividad eléctrica en el cerebro de 16 participantes y publicado en la revista Respiratory Physiology & Neurobiology, encontró que la respiración nasal «mejoró el poder y la conectividad de las regiones de la DMN».

Para aquellos que sienten que necesitan «hacer algo», Reading sugiere incorporar movimiento con ejercicios de respiración, que se pueden hacer durante el trayecto, con los ojos abiertos, para que se sienta más relajado y natural. «Por ejemplo, al inhalar, abre la mano por completo, y al exhalar, haz un puño suave», dice ella. «Hacer esto durante solo dos minutos puede ser muy relajante para el sistema nervioso».

7. Si tienes que tomar tu teléfono mientras haces cola, úsalo para ver una foto favorita

Si te parece imposible quedarte quieto esperando algo sin mirar tu teléfono, cambia el desplazamiento por una imagen de un recuerdo preciado de unas vacaciones. Esto cuenta como negativo para la tarea porque puede activar la DMN al desencadenar una ensoñación, a veces descrita como una forma más coherente de divagar en la mente. Un estudio de 2019 en la revista Psychological Science encontró que el 20 por ciento de las ideas creativas ocurren mientras la mente está en este estado. Mira una foto preciada y «muy rápidamente terminarás en modo de divagación», dice Loveday.

8. Deja de llevar tu teléfono al baño

Los estudios muestran que la DMN se altera en aquellos con un uso problemático de internet. Dejar nuestros teléfonos es obviamente irrealista, pero dejarlos atrás durante períodos cortos para contestar la puerta o ir al baño (en 2019, YouGov descubrió que más de la mitad de los británicos usan sus teléfonos en el baño) permitirá tiempo negativo para la tarea, «porque incluso verlos hace que nuestro cerebro se active», dice Reading. Tan difícil es estar sin nuestros dispositivos que Reading dice que todos deberíamos estar instalando límites tecnológicos ahora para permitir que nuestros cerebros se apaguen: «Esto puede implicar comunicar tus límites a los demás, por ejemplo, le digo a mi familia que me envíen un mensaje de texto si necesitan comunicarse conmigo porque he desactivado las notificaciones de WhatsApp, y soy abierta con mis amigos acerca de mi preferencia por los mensajes de texto en lugar de las notas de voz». Otro truco es activar el modo avión durante al menos una hora al día.

9. Juega al solitario en lugar de desplazarte por las redes sociales

No todo el tiempo frente a la pantalla desactivará la DMN; un juego de solitario en línea sin esfuerzo, por ejemplo, puede permitir divagar en la mente. Sin embargo, las redes sociales no lo harán, «porque están diseñadas para captar nuestra atención, y en el momento en que estás activando tu red de atención, estás apagando la DMN», dice Loveday.

El psicólogo Dr. Jonathan Smallwood, coautor de una revisión de